Śniadania – dlaczego są tak ważne? Propozycje śniadań na jesień – Kasia Nowakowska – www.kuchniabazylii.pl

Jesienią kiedy nasza odporność spada, warto zadbać o swój układ immunologiczny. Nie musimy radykalnie zmieniać swoich przyzwyczajeń, ale wprowadzić niewielkie zmiany do naszego jadłospisu. Zacznijmy od regularnego spożywania śniadań, które dadzą nam energię na cały dzień, a także zwiększenia ilości owoców i warzyw w naszym codziennym jadłospisie.

Jakie produkty wybierać na śniadanie i dlaczego?

W okresie osłabionej odporności powinniśmy spożywać przede wszystkim produkty zawierające witaminy z grupy A, które utrzymują w dobrym stanie błonę śluzową dróg oddechowych, co za tym idzie, zwiększają liczbę komórek odpornościowych i aktywizują się do walki z wirusami. Warto uwzględnić także spożywanie produktów zawierających witaminę B, C, E, które wszystkie działają antywirusowo i wzmacniająco.

Idealne śniadanie powinno zawierać produkt wielozbożowy (źródło węglowodanów i błonnika), produkt mleczny (białko i wapń), owoc lub warzywo (minerały i witaminy). Doskonałym śniadaniem będzie zarówno kromka pełnoziarnistego pieczywa z szynką i pomidorem, pełnoziarnista bułka podana z twarożkiem z rzodkiewką czy jogurt naturalny z musli i owocami.

Nasze śniadania muszą być obfite, ale nie mogą być ciężkie. Pierwszy posiłek powinien dać nam energię na 25-30% całego dnia. Obfite śniadanie sprawi, że będziemy odczuwać mniejszy głód w ciągu dnia i zjemy mniejszą porcję obiadową. Idealna pora na zjedzenie śniadania to od 30 minut, do 2 godzin po przebudzeniu. To optymalny czas na spożycie pierwszego posiłku.

Które produkty zawierają niezbędne witaminy?

Witamina A – dynia, mango, szpinak, szczaw, szczypiorek, papryka, marchew,  jajka, produkty mleczne

Witamina B – mięso, ryby, nabiał, banany, awokado, pomidor, kasze, produkty pełnoziarniste

Witamina C – cytrusy, brokuły, natka pietruszki, czarna porzeczka

Witamina E – orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, oleje, ryby, produkty pełnoziarniste

Jakie śniadania będą pełne witamin?

Szakszuka

Na jesienne śniadania idealnie sprawdzi się szakszuka, która od jakiegoś czasu jest wielkim hitem na polskich stołach. Jest to danie pochodzące z kuchni tunezyjskiej, na bazie papryki, pomidorów oraz jajek – będzie ono bogate w witaminy z grupy A oraz B. Do szakszuki polecam kawałek pełnoziarnistego pieczywa, które da nam uczucie sytości przez dłuższy czas.

Składniki:

150 g kiełbasy śląskiej, cebulka, papryka, ząbek czosnku, 2 pomidory, łyżeczka słodkiej papryki, pół łyżki ostrej papryki, pół łyżeczki zmielonego kuminu (roztartego w moździerzu), 4 jajka, sól i pieprz do smaku, łyżka masła do smażenia, szczypiorek do ozdoby.

Przygotowanie:

Kiełbasę, cebulkę, paprykę pokroić w kostkę. Czosnek posiekać. Podsmażamy na maśle około 5 minut do zrumienienia. Obrać pomidory ze skórki, pokroić w kostkę i wrzucić na patelnię. Dodać przyprawy, wymieszać. Smażyć do momentu, aż z patelni odparuje woda.W składnikach na patelni zrobić 4 wgłębienia i wbić kolejno jajka. Przykryć całość pokrywką do momentu, aż jajka się zetną. Gotową szakszukę posypać świeżo zmielonym pieprzem oraz ziołami. Podać z pieczywem.

Deser z nasionami chia

Kolejną propozycją, szczególnie dla osób, które nie lubią spędzać dużo czasu na przygotowywaniu posiłków, będzie deser z nasionami chia. Nasiona chia to inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, która posiada swoje zdrowotne właściwości. Jest ona przede wszystkim dobrym źródłem kwasów Omega-3 oraz wapnia. Aby przygotować śniadanie z nasionami chia, wystarczy namoczyć ich niewielką ilość w jogurcie naturalnym i odczekać około 10-20 minut, aż nasiona napęcznieją. Następnie do mieszanki nasion i jogurtu wystarczy dodać ulubione owoce.

Składniki:

mały jogurt naturalny, 2 łyżki nasion chia, dowolne owoce

Przygotowanie:

Dwie łyżki nasion chia zalać jogurtem, wymieszać i odstawić na około 10-20 minut do lodówki, aby nasiona napęczniały. Przełożyć jogurt z nasionami do miseczek i ozdobić dowolnymi owocami.

Pasty kanapkowe na bazie jajek

Dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez kanapek, dobrą opcją śniadaniową będą wszelkie pasty kanapkowe na bazie jajek zawierających witaminy z grupy A. Pastę kanapkową możemy przygotować zarówno z samych jajek i szczypiorku, ale również dodatków, jak wędzona ryba czy groszek.

Składniki:

4 jajka na twardo, 2 łyżki majonezu, garść posiekanego szczypiorku, sól oraz pieprz

Przygotowanie:

Jajka i szczypiorek drobno pokroić. Połączyć z majonezem. Doprawić solą i pieprzem.

Omlety

Sprawdzoną propozycją zdrowego śniadania są także omlety. Aby wzbogacić ten posiłek o produkt wielozbożowy, niekiedy dodaję do masy na omlet 2-3 łyżki płatków owsianych lub musli. Tak zrobionego omleta serwuje ze świeżym pomidorem oraz szczypiorkiem. Oczywiście możecie także pomyśleć o wersji na słodko, z ulubionymi owocami. Szczególnie polecam tutaj gruszki, które są sycące, jednak mało kaloryczne.

Składniki:

2 jajka, garść płatków owsianych, szczypta mąki, kilka pomidorków koktajlowych, odrobina szczypiorku, sól i pieprz, olej do smażenia

Przygotowanie:

Oddzielić żółtka od białek. Do białek dodać szczyptę soli i ubić na sztywno, następnie dodać do nich żółtka i mąkę, delikatnie mieszając, aby masa nie opadła. Dodać do masy płatki i szczypiorek – delikatnie wymieszać. Kiedy olej na patelni będzie dobrze rozgrzany, wylać masę na patelnię. Kiedy omlet się podsmaży, złożyć go w pół. Przewrócić na drugą stronę i podsmażać jeszcze około 2 minut.

O czym warto pamiętać?

W naszych śniadaniach starajmy się unikać cukru (przetworzonego) – dodaje on energii na bardzo krótki czas, dlatego wszelkie drożdżówki czy pączki nie są mile widziane. Cukry proste szybko się wchłoną i szybko je wykorzystamy, co oznacza, że niedługo po zjedzeniu takiego słodkiego śniadania, będziemy mieć ochotę na kolejną porcję.

Aby nasz układ odpornościowy pracował prawidłowo, ważne jest spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu zdecydowanie poprawi się zarówno samopoczucie, jak i nasz układ metaboliczny. Poprzez wprowadzenie do planu dnia regularnych posiłków, nie będziemy odczuwali uczucia głodu. Jedzenie posiłków w około 3-4 godzinnych odstępach da nam uczucie sytości. Regularne posiłki pozwolą nam utrzymać także idealną sylwetkę.

Warto pamiętać, aby sięgać także po produkty jak najmniej przetworzone, które są  zdrowsze od ich gotowych zamienników – nie zawierają substancji konserwujących czy barwników. Będzie to nie tylko lepsze dla naszego zdrowia, ale i tańsze rozwiązanie.

Dzięki regularnemu jedzeniu śniadań będziemy w lepszej kondycji fizycznej, a nawet psychicznej.

Poranny posiłek powinien nam dostarczyć energii na cały dzień. Śniadanie pobudza nie tylko nasze ciało, ale i umysł do działania, dlatego tak ważne jest, aby nie wychodzić z domu bez pierwszego posiłku. Aby nasz mózg odpowiednio pracował, ważne jest, aby dać mu sygnał, że czas… na kolejne wyzwania dnia codziennego 😉

 
Komentarze

Brak komentarzy.

Zostaw odpowiedź