Core – centrum ciała człowieka

Bolą cię plecy, nie masz siły, a stanie na jednej nodze wydaje się wyczynem? Wzmocnij core, czyli mięśnie środka naszego całego ciała – poczujesz różnicę. Nasi fizjoterapeuci z Centrum Medycznego Hospital Service przekonują do tego szeregiem mocnych argumentów i podpowiadają zestaw ćwiczeń dla każdego.

Core to rdzeń – środek organizmu, w którym początek bierze każdy ruch wykonywany przez człowieka. Wyobraźmy sobie prostokątne pudełko. Tworzą je: przepona, mięśnie skośne, poprzeczny i prosty brzucha, mięśnie pośladkowe i dna miednicy. Kręgosłup, miednicę i narządy wewnętrzne stabilizuje około 30 par mięśni.

Stabilizacja centralna – dlaczego warto o nią zadbać?

Siła tych mięśni odwdzięczy się wieloma korzyściami. Te główne są następujące:

Zdrowa postawa ciała

Z pomocą siły mięśni w poprawny sposób ustawia się miednica. Mają one również wpływ na kształt kręgosłupa. Mocne mięśnie core warunkują ustawienie klatki piersiowej dokładnie nad miednicą, co przekłada się na orientację całej sylwetki.

Wspomaganie narządów wewnętrznych

Podczas treningu mięśni rdzenia aktywuje się graniczący z nimi układ pokarmowy. Przyspiesza swoją pracę, usuwając zalegające w jelitach złogi. Wpływa też na układ wydalniczy poprzez mobilizację nerek i wspomaga układ rozrodczy.

Precyzyjne ruchy

Serwis w tenisie, cios w boksie, strzał w piłce nożnej – co je łączy? Zwykle te techniki rozpoczynają się zamachem przeciwległej kończyny w stosunku do kończyny wykonującej ruch – np. piłkarz przy strzale prawą nogą zamach rozpoczyna lewą ręką. Siła generowana przez zamach kierowana jest wtedy przez tułów do stopy. Silny gorset mięśniowy zapewnia podczas tego ruchu stabilność tułowia, co przekłada się na szybki i dokładny transfer energii potrzebnej do strzału. W sytuacji osłabionych mięśni rdzenia strata energii podczas przenoszenia sprawia, że strzał jest niedostatecznie mocny, nieefektywny. Ryzyko odniesienia urazu podczas aktywności fizycznej również wzrasta – dotyczy nie tylko sportowców, lecz każdego człowieka i każdej dyscypliny sportowej uprawianej rekreacyjnie: biegania, pływania czy jazdy na rowerze.

Życie bez bólu

W celu wzmocnienia gorsetu mięśniowego warto stosować ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy. Funkcję stabilizacyjną kręgosłupa od tyłu pełnią mięśnie pleców – grupa prostowników grzbietu i mięsień czworoboczny lędźwi, który jest tylną ścianą brzucha, a od przodu i boków stabilizują je mięśnie poprzeczny i skośne brzucha. Silne mięśnie skośne przyczyniają się do prawidłowego ustawienia miednicy, a mięsień poprzeczny pełni ważną rolę w utrzymaniu równowagi oraz zmniejszeniu się wychyleń ciała podczas chodu. Mięśnie te współdziałając ze sobą, pomagają utrzymać kręgosłup w jego naturalnej pozycji, chroniąc tym samym mięśnie pleców przed przeciążeniami. Efekt? Trzymasz pion bez bólu.

Z tego samego powodu warto ćwiczyć również mięśnie pośladkowe. Przez większość dnia, podczas siedzenia pośladki pozostają w rozciągnięciu, co je osłabia, a funkcję prostowania biodra przejmują wtedy prostowniki grzbietu. Mocne pośladki zagwarantują odciążenie pleców, poprawne ustawienie miednicy, a w konsekwencji sprawniejsze funkcjonowanie i mniejsze ryzyko bólu.

Komfort życia

Od dolnej strony rdzeń zamykają mięśnie dna miednicy, znane jako mięśnie Kegla. Rozpięte od kości guzicznej (potocznie zwanej ogonową) aż do kości łonowej, mięśnie te utrzymują narządy wewnętrzne brzucha i miednicy na swoim poziomie, przeciwstawiając się przez całe życie sile grawitacji. Ćwicząc je, działamy korzystnie na naszą stabilność, ale też zapobiegamy ryzyku nietrzymania moczu i poprawiamy jakość życia seksualnego.

Ochrona narządów wewnętrznych

Brzuch – w odróżnieniu od klatki piersiowej – nie jest osłonięty żadną strukturą kostną. Funkcję ochronną dla znajdujących się w jego środku ważnych narządów wewnętrznych spełnia wyłącznie mięsień prosty brzucha. Dodatkowo, przyczepia się on do kości łonowej, więc jego napięcie rzutuje bezpośrednio na kąt ustawienia miednicy.

Głęboki oddech

Mięśnie core od góry zamyka przepona – bardzo ważny mięsień oddechowy w ciele człowieka. Jej praca warunkuje głębokie, korzystne dla organizmu oddychanie tzw. torem brzusznym. Jej skurcze wywołują także rytmiczny nacisk na narządy jamy brzusznej, poprawiając w ten sposób perystaltykę jelit.

Wzmocnij mięśnie core – trening dla Ciebie

W jakim stanie jest twoje centrum? Ból pleców najczęściej sygnalizuje, że w niezbyt dobrym. Jeżeli szczęśliwie nie masz takich dolegliwości, stan core pomoże ci ocenić lekarz, trener lub fizjoterapeuta. Każdemu natomiast – bez względu na formę – przyda się trening mięśni core. Jest on bezpieczny dla każdego, bez względu na wiek, płeć, kondycję czy wagę. Dodatkowym atutem jest fakt, że te ćwiczenia na kręgosłup wykonuje się bez jakiegokolwiek sprzętu gimnastycznego.

Poniżej prezentujemy przykładowy trening mięśni stabilizujących do wykonania w całości w warunkach domowych.

Trzymaj pośladki, plecy i głowę w jednej linii.

Napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek.

Wytrzymaj w pozycji 30 sek.   

Trzymaj biodra jak najwyżej możesz.

Napnij mięśnie brzucha, wciągnij pępek.

Wytrzymaj w pozycji 30 sek.

Napnij mięśnie brzucha, podciągnij miednicę.

Oderwij kolana od podłogi.

Utrzymuj pozycję na dłoniach i palcach u stóp przez 30 sek.

Połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi przed siebie, biodra i kolana zegnij do 90 st.

Wyprostuj rękę i nogę po jednej stronie.

Trzymaj brzuch cały czas napięty.

Wróć do pozycji wyjściowej, wyprostuj rękę i nogę po drugiej stronie.

Powtórz po 10 razy na stronę

Napnij mięśnie brzucha, przyjmij pozycję czworaczą.

Unieś prawą wyprostowaną nogęi i lewą wyprostowaną rękę.

Postaraj się utrzymać równowagę przez 5 sek.

Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą stroną.

Powtórz 15 razy na stronę.

Po szczegółowe informacje oraz na konsultacje i zabiegi zapraszamy do naszego gabinetu fizjoterapii i masażu w Centrum Medycznym Hospital Service przy ul. Królewieckiej 121/3 we Wrocławiu.

EKSPERCI


Magda Gierlińska

Magda Gierlińska

Pracuję w Centrum Medycznym Hospital Service z Grupy Impel na stanowisku koordynatora usług fizjoterapeutycznych. Jestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, z tytułem zawodowym magistra. Swoją pracę opieram na indywidualnym podejściu do pacjenta, wykorzystując swoją wiedzę ze studiów, praktyk oraz kursów. Moim celem jest powrót pacjentów do zdrowia.


Dawid Hołda

Dawid Hołda

Pracuję jako fizjoterapeuta w Centrum Medycznym Hospital Service z Grupy Impel. Ukończyłem Akademię Wychowania Fizycznego na kierunku fizjoterapia z tytułem magister. Doświadczenie zbierałem w licznych wrocławskich i lubińskich placówkach. Stale podnoszę swoje kwalifikację poprzez uczestnictwo w specjalistycznych kursach i warsztatach. Największą satysfakcję przynosi mi powrót pacjenta do zdrowia.

No votes yet.
Please wait...
 
Komentarze

Brak komentarzy.

Zostaw odpowiedź