Zadbaj o swoje kolana

Największy staw w ciele człowieka często ulega urazom i przeciążeniom. Ma bardzo skomplikowaną budowę i wiele struktur narażonych na kontuzję. Niezależnie od wieku i poziomu aktywności fizycznej warto zadbać o kolana, by nie mieć problemów w przyszłości. Nasi fizjoterapeuci z Centrum Medycznego Hospital Service doradzają w jaki sposób.

Na początek trochę anatomii. Staw kolanowy, jak fachowo nazywamy kolano, tworzy nasada dalsza kości udowej i nasada bliższa kości piszczelowej – całość od przedniej strony „przykrywa” rzepka.

Jak działa kolano?

Staw stabilizują więzadła: krzyżowe przednie (ACL), krzyżowe tylne (PCL), poboczne piszczelowe (MCL), poboczne strzałkowe (LCL) i dwa więzadła podkolanowe. W stawie zlokalizowane są też dwie struktury łącznotkankowe nazywane łąkotkami. Tarcie mięśniowe podczas ruchów kolana niwelują kaletki maziowe, których w kolanie jest bardzo wiele. Każda z tych struktur może bólem sygnalizować dolegliwość.

Ruchy, jakie zachodzą w kolanie to oczywiście zginanie i prostowanie oraz rotacja. Przy zgiętym stawie kolanowym możliwa jest rotacja wewnętrzna i zewnętrzna podudzi – można go łatwo zobaczyć. Jak? Podczas siedzenia należy skręcić stopę do wewnątrz, a następnie na zewnątrz. Mimo, że poruszana jest stopa, ruch rotacyjny zachodzi wtedy w stawie kolanowym. Skręt do wewnątrz jest fizjologicznie mniejszy wynosi ok. 30 st., a do zewnątrz – około 45 st. Ten niewielki ruch jest bardzo istotny w biomechanice i właściwemu rozkładzie sił, jakie generuje oraz przyjmuje staw kolanowy. Jeżeli ten ruch jest inicjowany w niewielkim stopniu, może przyczyniać się do powstawania przeciążeń i bólu.

Na co choruje kolano?

Na kondycję stawu kolanowego duży wpływ mają też stawy leżące powyżej i poniżej niego. Praca stawu biodrowego jest ściśle powiązana ze stawem kolanowym. Ograniczenia ruchomości, utrata mobilności bioder skutkuje zbyt dużą mobilnością kolana. Zbyt duże rozluźnienie struktur więzadłowych w kolanie może prowadzić do niestabilności oraz poważnych kontuzji podczas aktywności fizycznej. To samo dotyczy również stawów skokowych i stopy. Brak zakresu ruchu czy słabe mięśnie poruszające tymi stawami osłabiają stabilizację kolana.

Wady postawy, jakie dotykają kolan to przede wszystkim koślawość i szpotawość. W koślawości kolana skierowane są do wewnątrz, a nogi układają się w znak X. W szpotawości przestrzeń między kolanami jest większa niż odległość między kostkami, a nogi wyglądają jak ustawione pod kątem. Obie wady zaburzają poprawną biomechanikę nóg, grożą powstawaniem przeciążeń, bólu a nawet problemów z innymi stawami.

Najczęstszą przyczyną bólu kolan u dorosłych jest choroba zwyrodnieniowa. Powstaje na skutek zaburzeń biomechanicznych, nawarstwiania się mikrourazów, które powstają podczas codziennych czynności, nieodpowiednich technik biegu czy zbyt dużych obciążeń treningowych.

Objawami, które mogą sugerować zwyrodnienie kolan są duży ból nasilający się podczas stania oraz obrzęk. Choroba ma charakter postępujący, a fizjoterapia polega głównie na walce z objawami.

Jak zapobiegać bólowi i dolegliwościom?

Niekiedy operacja czy zabieg przy różnych dolegliwościach lub urazach kolan jest koniecznością.  Jeżeli twoje kolana na razie nie dają o sobie znać, każdy moment jest idealny na profilaktykę choroby zwyrodnieniowej.

Składa się na nią:

  • redukcja wagi ciała,
  • systematyczne ćwiczenia zakresu ruchu, siły oraz koordynacji,
  • redukcja wad biomechanicznych – koślawości i szpotawości,
  • poprawna technika biegania.

Poniżej prezentujemy zestaw profilaktycznych ćwiczeń, które systematycznie wykonywane na pewno wzmocnią twoje kolana, poprawią ich kondycję oraz wytrzymałość.

Wykrok w tył – 15 powtórzeń

  • napnij mięśnie brzucha
  • wykonaj wykrok jednej nogi w tył tak, aby kolano dotknęło ziemi
  • wróć do pozycji stojącej
  • dłonie trzymaj cały czas na biodrach
  • pamiętaj o drugiej nodze

Wykrok w przód – 15 powtórzeń

  • napnij mięśnie brzucha
  • wykonaj wykrok jednej nogi w przód
  • wróć do pozycji stojącej
  • dłonie trzymaj cały czas na biodrach
  • pamiętaj o drugiej nodze 

Półprzysiad na jednej nodze – 15 powtórzeń

  • stań w pozycji jak na zdjęciu pierwszym
  • napnij brzuch, w pierwszej kolejności ugnij biodra, później kolana
  • ręce trzymaj cały czas przed sobą
  • wytrzymaj 2 sek. w półprzysiadzie, idąc do góry wyprostuj najpierw kolano, a później biodro

Unoszenie bioder do góry – 15 powtórzeń

  • napnij brzuch, podwiń miednicę
  • unoś biodra I kręgosłup bardzo powoli
  • w najwyższym punkcie napnij pośladki
  • rozluźnij pośladki I powoli opuszczaj miednicę

Odwodzenie biodra – 15 powtórzeń

  • napnij brzuch
  • przyjmij pozycję jak na zdjęciu pierwszym
  • unieś bokiem prawe kolano jak najwyżej
  • powoli wracaj do pozycji startowej
  • powtórz cały cykl 2-3 razy

Jeżeli potrzebujesz profesjonalnej porady, uległeś kontuzji lub odczuwasz ból w stawie kolanowym zapraszamy do naszego gabinetu fizjoterapii i masażu w Centrum Medycznym Hospital Service przy ul. Królewieckiej 121/3 we Wrocławiu, gdzie fizjoterapeuci dokładnie zdiagnozują przyczynę oraz pomogą ci w rozwiązaniu problemu.

EKSPERCI


Magda Gierlińska

Magda Gierlińska

Pracuję w Centrum Medycznym Hospital Service z Grupy Impel na stanowisku koordynatora usług fizjoterapeutycznych. Jestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, z tytułem zawodowym magistra. Swoją pracę opieram na indywidualnym podejściu do pacjenta, wykorzystując swoją wiedzę ze studiów, praktyk oraz kursów. Moim celem jest powrót pacjentów do zdrowia.


Dawid Hołda

Dawid Hołda

Pracuję jako fizjoterapeuta w Centrum Medycznym Hospital Service z Grupy Impel. Ukończyłem Akademię Wychowania Fizycznego na kierunku fizjoterapia z tytułem magister. Doświadczenie zbierałem w licznych wrocławskich i lubińskich placówkach. Stale podnoszę swoje kwalifikację poprzez uczestnictwo w specjalistycznych kursach i warsztatach. Największą satysfakcję przynosi mi powrót pacjenta do zdrowia.

Rating: 5.0/5. From 1 vote.
Please wait...
 
Komentarze

Brak komentarzy.

Zostaw odpowiedź