Zdrowe zamienniki

impel_blog_23_04_2Zapraszamy do zapoznania się z tekstem, w którym Monika z bloga drlifestyle.pl przekonuje nas, że wystarczy odrobina dobrej woli i kreatywności, by wyeliminować szkodliwe produkty z codziennej diety, sprawdźmy to 🙂

Telewizja. Radio. Internet. Blogi. Wszędzie eksperci, jeden krzyczy przez drugiego, a jak przyjdzie do publikacji to i tak zostaną obaleni przez komentatorów w myśl zasady „Polak – naczelny ekspert ds. wszelakich”. Chcąc zastosować się do wszystkich zaleceń, nie można by jeść w zasadzie niczego, w związku z czym większość osób wybiera… jedzenie wszystkiego. Zapominając o tym, że zawsze jest coś pomiędzy. Co w przypadku diety? Zdrowsze zamienniki niezdrowych produktów.

Musli

Bardzo często z półek sklepowych w dziale płatków z opakowania musli uśmiecha się do nas wyprostowana pani z zarysem mięśni na brzuchu. Jednego jestem więcej niż pewna – musli nie stanowi podstawy jej jadłospisu, czegokolwiek nie krzyczałyby napisy na opakowaniu. Sklepowe musli to bomba cukrów prostych, słodzików maści wszelakiej, barwników, ulepszaczy i konserwantów. Ma jednak znacznie więcej amatorów niż płatki owsiane. Na szczęście jest coś pomiędzy: domowa granola lub brzmiąca mniej egzotycznie mieszanka płatków owsianych z otrębami, suszonymi i/lub świeżymi owocami. Ograniczymy spożycie cukru, który do musli czy popularnych płatków dodawany jest na potęgę, a obniżymy IG posiłku dzięki zwiększeniu ilości cukrów złożonych (w popularnych płatkach przeważają cukry proste).

Cukier

Biała, krystaliczna substancja o bardzo słodkim smaku, produkowana z buraków cukrowych. Zgadzam się. Ale czy wiecie, co tak naprawdę daje organizmowi ten wychwalany na początku wieku XX lek na całe zło?

imp

Autor: Wańkowicz 1931, źródło: naszezyciebezchemii.blogspot.com

Cukier biały przez to, że jest skrajnie wysoko przetworzony nie daje nic, oprócz energii. Nie przychodzi mi na myśl lepszy przykład na puste kalorie. Przez to, że cukier biały nie zawiera witamin, ani minerałów jest zdecydowanie trudniej trawiony, a te makro- i mikroelementy, które mają ten proces ułatwić są zużywane ze składników wewnątrzustrojowych. No i co? Ano spada nasza naturalna odporność, zwiększa się ryzyko zachorowania na raka i choroby metaboliczne. Po prostu dlatego, że składniki dostarczone organizmowi z innymi produktami spożywczymi są potrzebne do metabolizowania cukru. Który nie daje w zamian nic.
Ale słodkie jest smaczniejsze (powie każdy, kto jeszcze nie rzucił słodzenia herbaty)! Nie ma problemu, istnieją znacznie zdrowsze alternatywy cukru:

Miód – najlepiej prawdziwy z ula, od zaufanego pszczelarza. Jego smak i zapach będą zależały od rodzaju rośliny, z której nektar był wytwarzany przez pszczoły. Jego przewaga nad białym konkurentem to przede wszystkim rodzaj występujących cukrów. Podczas gdy w tradycyjnym cukrze sacharoza stanowi niemal 100% węglowodanów, tak w przypadku miodu pszczoły – dzięki enzymom i HCOOH – odwalają za nas brudną robotę. Sacharoza jest przez nie trawiona do glukozy i fruktozy, a te cukry proste są wchłaniane przez nasz nabłonek jelit w postaci niezmienionej. Miód zawiera enzym inwertazę, który przyspiesza trawienie polisacharydów. Oprócz tego zawiera duże ilości mikroelementów, witamin i acetylocholiny (całkiem przydatny w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego neuroprzekaźnik). 100 g produktu dostarczy ponad 300 kcal.

Ksylitol – ma diametralnie niższy indeks glikemiczny niż cukier biały, oprócz tego 100 g dostarczy niemal dwukrotnie mniej kalorii niż w przypadku białego cukru (zaledwie 240 kalorii). Ksylitol wspomaga wchłanianie wapnia, działa bakteriobójczo, przeciwpróchniczo i przeciwgrzybiczo (w przeciwieństwie do glukozy i sacharozy). Według WHO nie istnieje górna granica jego spożycia, ale zachowajcie umiar.

Stewia – a dokładniej stewiozydy – związki, które odpowiadają za słodki smak stewii. Wiecie o czym to świadczy? Skoro to nie cukry, to 100 gram stewii dostarczy 0 kalorii. Kilogram też zero. To kolejny dobry kandydat do grona zamienników cukru. Jednocześnie ta sama objętość suszonych liści stewii będzie nawet 15 razy słodsza od cukru – więc nie przesadźcie! Nadal trwają badania nad regulacją poziomu cukru we krwi przez stewię – trafiłam na wiele obiecujących hipotez, które zakładają, że stewia może go obniżać. Nie bierzcie tego jednak za pewnik – nie znalazłam artykułu naukowego, który wystarczająco potwierdzałby tę tezę.

Woda smakowa

Ustalmy coś: WODA SMAKOWA TO NIE WODA. Zdecydowanie bliżej jest jej (pod względem składu) do coca-coli niż czystej wody.

Woda źródlana (250 ml)

  • 0 kalorii
  • 0 g węglowodanów

Woda smakowa (250 ml)

  • 61 kcal
  • 16,75 g węglowodanów

Coca cola (350 ml)

  • 105 kcal
  • 26,5 g węglowodanów

Damy radę i tym razem. Jeśli naturalna woda nie jest dla Was atrakcyjnym napojem, warto dodawać do niej owoce/warzywa. Dobrym sposobem na osiągnięcie maksymalnie intensywnego smaku jest użycie wody gazowanej. Jeśli wolicie wodę niegazowaną to żaden problem – wystarczy, że po co najmniej 30 minutach kąpieli owoców w wodzie mocno wstrząśniesz butelką (w ten sposób zintensyfikujemy smak). Mieszanki możecie przygotowywać w karafkach, słoikach, bidonach, ładnych butelkach po zwykłym napoju.

Bardzo wygodnym wariantem na poprawę smaku wody źródlanej jest przygotowanie faszerowanych kostek lodu 🙂 Do dołka wkładamy owoc, liście mięty/melisy, jadalny kwiat (bardzo ładnie wygląda) i zalewamy wodą. Bardzo efektowny sposób, sprawdźcie przy najbliższym grillu (sezon zbliża się wielkimi krokami!).

Sprawdzone połączenia na domowe wody smakowe to:

  • cytryna, truskawki, mięta, szałwia, opcjonalnie łyżka miodu/stewia
  • brzoskwinia, cytryna, gałązka mięty
  • pomarańcza, grejpfrut (w stosunku 2:1)
  • imbir (obrany, pokrojony na cienkie plasterki), łyżka miodu
  • ogórek, pomarańcza, kostki lodu (lepiej smakuje)
  • zielone jabłko
  • malina, cytryna
  • ogórek, kostki lodu (lepiej smakuje)
  • truskawki, limonka, mięta
  • ananas, mięta
  • gruszka, limonka, mięta
  • arbuz, borówki amerykańskie, cytryna, mięta (opcjonalnie łyżka miodu/stewia)
  • jeżyny, szałwia

Jogurty smakowe

Jogurty bardzo często są kolorowane koszenilą – barwnikiem spożywczym uzyskiwanym z gotowanych owadów (E120). Życzę smacznego. Jeśli to Cię nie zniechęciło, to pomijając tę mało apetyczną kwestię dodam, że sklepowe jogurty owocowe są słodzone (najczęściej syropem glukozowo-fruktozowym), dostarczają dużo cukrów prostych i sporo kalorii, które nie przekładają się na poczucie sytości ani solidną dawkę składników odżywczych. Warto wybierać jogurt naturalny i dorzucać do niego owoce. Jeśli ktoś potrzebuje naprawdę intensywnego smaku – całość wystarczy zblendować. Uczciwie ostrzegam! Później będziecie kręcić nosem na sklepowe wyroby.

Majonez

Można pójść na łatwiznę i zastąpić majonez jogurtem greckim lub zwykłym gęstym jogurtem naturalnym. Pozwoli nam to na uzyskanie podobnej konsystencji, ale na pewno nie smaku! Jeśli na smaku zależy Ci najbardziej, podsunę pewne rozwiązanie (na szczęście niezbyt wymagające kulinarnie, ani nawet czasowo). Co zrobimy? Domowy, odtłuszczony majonez mili Państwo.

Do wykonania potrzebne będą:

  • duże opakowanie serka wiejskiego (500 g)
  • mała cytryna
  • 2 jaja kurze
  • sól, czosnek, biały pieprz (ze względów estetycznych sprawdzi się lepiej niż czarny) i zioła prowansalskie

Przygotowanie:

  • Gotujemy jaja
  • Serek odsączamy
  • Blendujemy serek, dorzucamy gorące jaja, dolewamy sok z małej cytryny (ok. 2 dużych łyżek)
  • Dodajemy przypraw wedle uznania
  • Blendujemy ponownie

Co nam daje ten zabieg? 100 g klasycznego majonezu dostarczyłoby, zależnie od producenta 600-700 kcal. Ten produkt to zaledwie 110 kcal w tej samej porcji!

Gotowe mieszanki przypraw

Wiesz czym tak właściwie są mieszanki przypraw? Nawet jeśli odpowiedziałeś twierdząco, zapewne nie domyślasz się jak długa może być jej lista składników i jak enigmatycznie mogą brzmieć. Glutaminian sodu, inozynian disodowy, guanylan disodowy, skrobia modyfikowana oraz śladowe ilości… wszystkiego. Sodu w diecie nie brakuje i bez gotowych mieszanek, co wcale nie powinno
nas cieszyć. Nadmiar sodu w diecie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, zaburzeń pracy serca, a powodując wzmożone zatrzymywanie wody w organizmie – również cellulit. Mieszanki przypraw są wygodniejsze to fakt. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by zamiast kupować je w sklepie, przygotować je w domu. Jeśli nie czujecie się pewnie w kuchni, nie eksperymentujcie.

Wypróbujcie sprawdzone połączenia:

  • Przyprawa do kurczaka: słodka papryka, czosnek granulowany, suszona cebula, suszona natka pietruszki, kurkuma, imbir, chilli, kmin rzymski, pieprz mielony
  • Przyprawa do ryb: suszony koperek, sól, czosnek granulowany, tymianek, bazylia, pieprz, mięta, starta skórka z cytryny
  • Przyprawa chińska/orientalna: anyż, kumin, trawa cytrynowa, chilli, papryka słodka, kurkuma, curry, imbir, sól

 

Przykłady na zdrowsze zamienniki niezdrowych produktów można mnożyć bez końca. Wystarczy odrobina dobrej woli i kreatywności, by wyeliminować szkodliwe produkty z codziennej diety. Macie na swoim koncie wprowadzenie takich zamienników do swoich jadłospisów?

 

 

Przeczytaj także:

Zagłosuj jako pierwszy!
Please wait...
 
Komentarze

lato za pasem, czas sie wziac za siebie i swoja sylwetke, licze na to ze dzieki takim radom i cwiczeniom efekty przyjda szybko

Hej. A ja mam pytanie czy musimy ze swojej diety wykluczyć ziemniaki?

Ciekawa jestem ile taką granole można trzymać. Bo jakoś mi się wydaje ze po jakimś czasie może być z nią już niedobrze. Ja zazwyczaj wrzucam płatki owsiane i inne ziarna;-) a do jogurtu dodaje miodu ale bez tego pieczenia. Ciekawa jestem. Może to smaczniejsze:-) a jakie owoce najbardziej polecasz do jogurtów? Z tych możliwie aktualnie dostępnych?:-) pozdrawiam!:-)

Niestety cukier jest wszędzie. To przerażające, że w niektórych produktach w ogóle się ich nie spodziewałam. Ostatnio znalazłam świetny zamiennik – syrop z agawy. Polecam.

Słodzę miodem smacznie i zdrowa zresztą tylko kawę a i to dwa razy na dobę herbata lepiej smakuje bez cukrzenia. Stewia też ciekawa można kupić u zielarza.

Bardzo dziękuję za ten artykuł! 🙂

Zostaw odpowiedź